Abgrenzung für Hochsensible

Daniela Nerkewitz
25. März
18 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 27. März

"Das darf doch echt nicht wahr sein! Jetzt habe ich mir das schon wieder gefallen lassen!“

„Warum schaffe ich es eigentlich nicht, einfach mal NEIN zu sagen?!

„Merkt hier keiner, dass mich das verletzt?“

Kommen dir diese Aussagen vielleicht bekannt vor?

Vielleicht denkst du öfters, dass andere Menschen unfair zu dir sind. Dass sie dich vielleicht ausnutzen, falsch einschätzen, vergessen, respektlos behandeln oder sogar übergriffig werden?

Und trotzdem bleibst du empathisch, verständnisvoll und findest mitunter sogar Gründe, warum es okay ist, dass sie das tun.

Weißt du was? Das ist keinesfalls okay !!!

Jeder Mensch hat seinen Wert.

Und jeder Mensch hat auch seine gesunden Grenzen.

Es ist wichtig, dass du das verinnerlichst!

"Sobald wir unsere Grenzen akzeptieren, gehen wir über sie hinaus." (Albert Einstein)

Was bedeutet Abgrenzung?

Sich abgrenzen oder Grenzen setzen bedeutet, für das eigene Verhalten und das Verhalten anderer mir gegenüber klare und definierte Regeln oder Einschränkungen festzulegen. Diese helfen, uns vor Überforderung, Missbrauch oder unangemessenen Erwartungen zu schützen.

Abgrenzung ist ein wichtiger psychologischer und emotionaler Prozess, um gesunde Beziehungen zu führen (zu Eltern, Geschwistern, Kindern, Partner*innen, Arbeitskolleg*innen…) und dabei unsere eigenen Bedürfnisse und Werte zu wahren.

Die Notwendigkeit von Grenzen

2.1 Warum Grenzen für Hochsensible wichtig sind

Hochsensible Menschen reagieren intensiver auf Reize und Emotionen als „normal“ Sensible. So stehen sie oft unter Stress, da sie im Alltag von sämtlichen äußeren Einflüssen regelrecht überrollt werden. Gleichzeitig fällt es ihnen aufgrund ihrer prosozialen Art sehr schwer, Grenzen zu setzen und NEIN zu sagen. Sie haben stets das Wohl aller im Blick, oft sogar mehr als das eigene. Aufgrund ihrer geringeren Belastbarkeit (durch die angesprochene Reizüberflutung) und ihres gleichzeitig geschwächten Filters für all ihre Wahrnehmungen ist es für sie lebensnotwendig, sich selbst zu schützen, um nicht im Overload zu landen. Dies gelingt jedoch nur, wenn sie sich ihrer eigenen Grenzen bewusst sind. „Und wie soll ich die herausfinden?“ fragst du dich jetzt vielleicht. Das ist recht einfach: Jedes Mal, wenn es sich für dich in einer Situation nicht richtig anfühlt, gehst du gerade über deine natürliche Grenze hinaus. Oder du lässt zu, dass sie jemand überschreitet. Um dir dessen bewusst zu werden, gebe ich dir einen ersten Impuls. Frage dich:

Was sind meine Bedürfnisse?

Was brauche ich, damit es mir gut geht?

Was tut mir gut?

Wie behandle ich andere und wie möchte ich selbst behandelt werden?

Was spüre ich, wenn mich jemand anders behandelt, als es mir gut tut?

Wo (in meinem Körper) spüre ich das?

Mit ein bisschen Übung schaffst du es, in dich hineinzuhören und vor allem zu fühlen. Das ist kein Hexenwerk, das ist Training. Glaub mir, ich kenne das! 😉

2.2 People Pleasing und Hochsensibilität

Es gibt viele Hochsensible, die zu den sogenannten „People Pleasern“ gehören. Das sind Menschen, die ihren Fokus darauf gelegt haben, das Wohl anderer an erste Stelle zu setzen und die Erwartungen anderer zu erfüllen. Sie nehmen sich selbst sehr zurück und verbiegen sich in ihrem Verhalten in einem Maße, dass es ihnen selbst oft nicht auffällt, dass sie dabei ihre eigenen Grenzen ignorieren und sich übermäßig um die Meinungen und Gefühle anderer kümmern. Die Gründe, warum dies überhaupt so weit kommen kann, sind sehr vielschichtig. Natürlich gibt es Menschen, die von Natur aus sehr rücksichtsvoll, verantwortungsbewusst und fürsorglich sind. Auch Hochsensible haben diese Charaktereigenschaften. Viele von ihnen gehen dabei jedoch regelmäßig über die eigenen Grenzen hinaus. Genau dort beginnt oft das „People Pleasing“. Typische Sätze sind dann zum Beispiel: „Nein, nein, das macht mir nichts aus, ich kann das noch erledigen! Ich habe heute sowieso nichts vor…“. (Dabei türmt sich dein Berg auf dem Schreibtisch an abzuarbeitenden Unterlagen bereits bis zum Umfallen. Eigentlich möchtest du heute schnell nach Hause, weil du dort noch das Wichtigste erledigen möchtest, bevor du im Anschluss endlich ein paar Minuten Zeit für dich hast) „Ach, wissen Sie was? Ich brauche keinen Stuhl, möchten Sie ihn nehmen? Ich kann auch stehen, ich sitze auf der Arbeit ohnehin so viel.“ (Doch in Wahrheit bist du vielleicht hundemüde, hast dich noch zu diesem Vortrag in der Schule deines Kindes geschleppt und ausgerechnet heute gibt es nicht genug Sitzgelegenheiten) „Ach was, hier zieht es nicht! Ich behalte einfach meine Jacke an! Und ich habe ja auch noch einen Schal dabei, den wickele ich mir um! Ach, und in meiner Tasche ist auch noch eine Mütze, die kann ich notfalls auch noch überziehen!“ (Dabei warst du gerade erst krank, sitzt nun im Durchzug und eigentlich ist dir den ganzen Tag lang schon kalt gewesen) Kennst du das vielleicht von dir? Falls ja, dann frage dich: Habe ich Schwierigkeiten, nein zu sagen?

Bin ich übermäßig selbstkritisch? Vermeide ich Konflikte?

Habe ich Schwierigkeiten, meine eigenen Bedürfnisse und Wünsche zu erkennen und mitzuteilen? Ich weiß, es ist nicht leicht, sich all das einzugestehen. Schließlich kennen einen „die anderen“ so und es fühlt sich einfach gut an, gemocht zu werden. Und noch schöner fühlt es sich an, wenn deine Mitmenschen glücklich und (scheinbar) dankbar sind.

An dieser Stelle möchte dir etwas Wichtiges mitgeben:

Es ist wichtig zu beachten, dass (falls du dich gerade in den Beschreibungen wiedergefunden hast) dein Verhalten nicht grundsätzlich negativ ist. Die Welt sollte voll sein von solch wertschätzenden, rücksichtsvollen und hilfsbereiten Menschen! Doch denke daran: Wenn du nicht aufpasst und nicht auf dich selbst achtest, wird es langsam schleichend unschöne Folgen für dich und dein Körper-Geist-Seele-System haben.

2.3 Auswirkungen fehlender Grenzen

Es gibt ganz klare Anzeichen dafür, dass unsere Grenzen überschritten werden. Wir alle kennen mehr oder weniger die Gefühlszustände, die sich dann bei uns einstellen wie z.B. Wut, Hilflosigkeit, Kränkung, innerlicher Druck, Überforderung, schlechtes Gewissen, Gefühl des Ausgenutzt-werdens oder das Empfinden von Ungerechtigkeiten.

Emotionale Überwältigung: Wie du bereits weißt, nehmen hochsensible Personen intensiver wahr, was um sie herum geschieht, einschließlich der Emotionen anderer. Ohne klare Grenzen können sie sich schnell überfordert fühlen, da sie die Gefühle und Bedürfnisse anderer quasi aufsaugen wie ein Schwamm. Es gilt daher, rechtzeitig aus belastenden Situationen auszusteigen oder sich Techniken anzueignen, die es dir ermöglichen, bei dir selbst zu bleiben (mehr dazu gibt´s gleich, versprochen! 😉)

Stress und Angst: Hochsensible Menschen sind durch ihre feinen Antennen oft anfälliger für Stress. Das Ignorieren ihrer eigenen Bedürfnisse kann diese Empfindsamkeit verstärken.Das ständige Bemühen, es anderen recht zu machen, kann auf lange Sicht zu chronischem Stress und Angst führen.Daher ist es wichtig, auf deine eigenen Wünsche zu achten und für diese einzutreten

Erschöpfung: Hochsensible benötigen oft mehr Zeit für sich selbst, um sich zu regenerieren. Wenn sie dazu keine Gelegenheit haben, kann dies zu emotionaler und physischer Erschöpfung führen. Es gilt daher, diese Zeit einzuplanen, damit du nicht in die Stress-Falle hineinrauschst oder im schlimmsten Fall im Burnout landest.

Schwierigkeiten in Beziehungen: Ohne klare Grenzen können hochsensible Menschen in ihren Beziehungen enorme Schwierigkeiten haben. So passiert es ihnen übermäßig oft, dass ihre Bedürfnisse nicht respektiert werden. Das wiederum führt oft zu Frustration und EnttäuschungNicht selten sind sie ein „gefundenes Fressen“ für Narzissten oder Menschen mit traumatischen Erfahrungen. Es ist wichtig, dass du dich hinterfragst, ob dir eine Beziehung (egal welcher Art, also z.B. Eltern, Partner, Arbeitskolleg*innen…) gut tut.

Selbstwertprobleme: Wenn hochsensible Menschen ständig versuchen, anderen zu gefallen oder es ihnen recht zu machen, kann dies zu einem verminderten Selbstwertgefühl führen. Nicht selten haben sie dann das Gefühl, dass ihr Wert von der Zustimmung und dem Wohlwollen anderer abhängt.Du solltest also daran arbeiten, dich von der Meinung oder Wertschätzung anderer Menschen unabhängig zu machen.

Verdrängung eigener Bedürfnisse: Hochsensible Menschen neigen dazu, ihre eigenen Bedürfnisse zugunsten anderer zu ignorieren. Dies kann langfristig zu Unzufriedenheit und einem ständigen inneren Konflikt führen. Es ist also immens wichtig, dass du dir täglich ein paar Minuten Zeit nimmst und dich fragst, wie es dir geht und was du (jetzt) brauchst. Und es dir dann auch zugestehst!

Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung: Hochsensible denken sehr vernetzt und haben daher von Natur aus oft Entscheidungsschwierigkeiten. Bei ihren Überlegungen beziehen sie sämtliche Faktoren mit ein und haben dabei meist das Wohl aller im Blick. Wenn sie sich bei ihren Entscheidungen ständig an den Erwartungen anderer orientieren, entwickeln sie mit der Zeit Schwierigkeiten, auf ihr Bauchgefühl zu hören. Dies kann dann zu noch mehr Unsicherheit und Unentschlossenheit führen.Daher ist es wichtig, in dich hinein zu spüren. Das ist nicht immer so leicht wie es sich hier liest, doch es ist machbar. Auch du kannst es schaffen, die Verbundenheit zu deiner Intuition, deinen Wünschen und Emotionen (wieder) zu finden. Was ich dir mitgeben möchte:Ich kenne den ein oder anderen Gedanken von mir selbst. Jeder Tag mit seinen Reizen in unserer leider oft viel zu lauten Welt ist eine Herausforderung und zwischenmenschliche Beziehungen haben mitunter ein großes Konfliktpotential.

Doch glaube mir: Darin liegt auch die große Chance für dein ganz persönliches Wachstum! Für dich als hochsensibler Mensch ist es wichtig, zu lernen, wie du gesunde Grenzen setzen kannst, um deine Bedürfnisse zu schützen. Und das ist möglich! Wie das geht, verrate ich dir noch! 😊

3. Arten von Grenzen

Grenzen lassen sich in verschiedene Bereiche aufteilen. Spannend für dich ist dabei, herauszufinden, wie sehr sie dich im Einzelnen selbst betreffen. Manchmal sind sie uns gar nicht so sehr bewusst. Hinterfrage dich einmal selbst!

Damit das Ganze für dich an dieser Stelle bereits einen praktischen Nutzen hat, gibt es Beispiele und Handlungsoptionen dazu 😊.

3.1 Emotionale Grenzen:

Diese Grenzen betreffen deine Gefühle und emotionalen Bedürfnisse. Sie helfen dir dabei, deine emotionale Überwältigung zu vermeiden und deine eigene emotionale Gesundheit zu schützen.- Beispiel: Wenn jemand ständig negative Kommentare zu deinen Entscheidungen abgibt, könntest du sagen: „Ich fühle mich unwohl, wenn du so über meine Entscheidungen sprichst. Ich möchte, dass du respektierst, dass ich meine eigenen Entscheidungen treffe.“

3.2 Physische Grenzen:

Diese Grenzen beziehen sich auf den physischen Raum und deine körperliche Unversertheit. Sie helfen dir, deinen persönlichen Raum zu wahren und unangemessene Berührungen zu vermeiden.- Beispiel: Wenn jemand dir zu nahe kommt oder dich ohne deine Zustimmung berührt, könntest du sagen: „Bitte halte Abstand, ich fühle mich unwohl, wenn du so nah bist.“

3.3 Zeitliche Grenzen:

Diese Grenzen betreffen, wie viel Zeit du für bestimmte Aktivitäten oder Personen aufwendest. Sie helfen dir dabei, Überlastung und Stress zu vermeiden.- Beispiel: Wenn du merkst, dass du ständig für andere da bist und keine Zeit für dich selbst hast, könntest du sagen: „Ich habe heute keine Zeit, ich habe bereits andere Verpflichtungen. Lass uns einen anderen Tag planen.“

3.4. Mentale Grenzen:

Diese Grenzen beziehen sich auf deine Gedanken, Meinungen und Überzeugungen. Sie helfen dir dabei, deinen eigenen mentalen Raum zu schützen und zu verhindern, dass andere deine persönlichen (und berechtigten!) Überzeugungen in Frage stellen.- Beispiel: Wenn jemand versucht, dich von deiner Meinung abzubringen oder dich zu kritisieren, könntest du sagen: „Ich respektiere deine Meinung und ich möchte, dass du meine Überzeugungen akzeptierst, auch wenn du allem Anschein nach nicht zustimmen kannst.“

3.5. Soziale Grenzen:

Diese Grenzen betreffen deine Interaktionen und Beziehungen zu anderen Menschen. Sie helfen dir dabei, gesunde Beziehungen zu führen.- Beispiel: Wenn du in einer Freundschaft das Gefühl hast, dass du immer derjenige bist, der sich meldet, könntest du sagen: „Ich würde mir wünschen, dass du dich auch mal bei mir meldest, um die Balance in unserer Freundschaft zu halten.“

3.6. Ethische und moralische Grenzen:

Diese Grenzen beziehen sich auf deine Werte und Überzeugungen. Sie helfen dir dabei, deine Prinzipien zu wahren und Entscheidungen zu treffen, die mit deinen ganz eigenen Werten übereinstimmen.- Beispiel: Wenn du in einer Situation bist, in der du gebeten wirst, etwas zu tun, das dir widerstrebt, könntest du sagen: „Ich kann nicht an diesem Projekt teilnehmen, da es gegen meine Werte verstößt.“

4. Strategien zum Setzen von Grenzen

4.1 Wie Abgrenzung funktioniert (Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung)

Die Grundvoraussetzung für das Wahrnehmen deiner eigenen Grenzen und Grenzüberschreitungen ist die Wahrnehmung deines eigenen Körpers. Er schützt dich vor Gefahren und reagiert, lange bevor dein Verstand sich meldet. Unglücklicherweise verlieren viele Hochsensible aus den unterschiedlichsten Gründen im Laufe ihres Lebens oft den Zugang zu ihren körperlichen Reaktionen. Sie schauen und fühlen nicht (mehr) hin und haben ihre eigene Wahrnehmung evtl. schon längere Zeit unterdrückt. Erst wenn der Körper deutliche Alarmzeichen sendet, wie z.B. Herzrasen, Atemnot, Engegefühl in der Brust, Kribbeln im Körper etc., werden viele Hochsensible auf unschöne Art und Weise gezwungen, innezuhalten und hinzusehen. Leider spreche ich aus Erfahrung. Viele Jahre lang habe ich versucht, es den Menschen recht zu machen, die mir wichtig sind oder waren. Ich habe mir lange Zeit in meinem Leben zu viel Verantwortung aufgehalst und zum Teil gegen meine eigenen Bedürfnisse gelebt, so dass mein Körper irgendwann rebellierte.

Es muss allerdings nicht unbedingt so weit kommen. Dafür ist es wichtig, dass du dein Körper-Geist-Seele-System in Einklang bringst. Damit dir das Schritt für Schritt gelingt, kannst du Folgendes beherzigen:

Selbstwahrnehmung:

Abgrenzung beginnt bei dir selbst. Entwickle Schritt für Schritt ein klares Bewusstsein für deine eigenen Bedürfnisse, deine Werte und deine Grenzen. Überlege dir, was du bereit bist zu akzeptieren und was nicht. Frage dich: Was ist wichtig für mich?

Achte auf deine Gefühle und Reaktionen in bestimmten Situationen.

Was sagt dein Körper dir?

Frage dich:

Was fühle ich?

Die Fähigkeit, dich selbst zu spüren, hat enormen Einfluss auf dein Erscheinungsbild. Deine Körperhaltung, deine Mimik und auch deine Stimme sagen sehr viel darüber aus, wie sehr du in dir ruhst.

Kommunikation:

Es ist wichtig, dass du anfängst, deine Grenzen klar und respektvoll zu kommunizieren. Das fühlt sich am Anfang für dich wahrscheinlich sehr egoistisch an. Doch glaube mir, folgender Satz ist hilfreich 😊: „Wenn jeder an sich selbst denkt, ist an alle gedacht!“ Nutze für deine Kommunikation kraftvolle Aussagen, rechtfertige dich nicht für dein Verhalten oder deine Entscheidungen. Teile stattdessen deine Bedürfnisse in kurzen und direkten Aussagen mit.

Das könnte sich in etwa so anhören:

„Ich brauche heute Zeit für mich, also möchte ich diese Einladung ablehnen“.

„Ich kann dir am Wochenende nicht helfen, ich möchte mich dann von meiner stressigen Arbeitswoche erholen“.

Beharrlichkeit

Damit du es schaffst, deine Grenzen dauerhaft zu wahren, ist es wichtig, standhaft zu bleiben. Achte darauf, nicht heute nein und morgen ja zu sagen. Wenn du immer wieder nachgibst, werden andere Menschen deine Grenzen nicht ernst nehmen. Dies ist zugegebenermaßen ein sehr schwieriger Punkt.

Daher: Gönne dir Ehrenrunden!

Sei nachsichtig mit dir und habe es einfach als wichtiges Kriterium im Hinterkopf. Und denke stets daran: Übung macht den Meister! 😊

Selbstfürsorge

Damit es dir dauerhaft körperlich und geistig gut geht, ist es enorm wichtig, dass du dich von Dingen oder Menschen abgrenzt, die dir schaden oder dir die Kraft rauben. Umgib dich mit Menschen, die dir gut tun!Sei nicht ständig erreichbar, schalte das Handy aus!Und vor allem: Nimm dir regelmäßig Auszeiten, um Energie zu tanken. Nur so schaffst du es auf lange Sicht, ausgeruht, ausgeglichen und fröhlich zu sein.

Wichtig: Mit Auszeiten meine ich auch mehrere kleine Pausen über den Tag verteilt und nicht nur eine große. Glaube mir, dein Körper-Geist-Seele-System wird es dir (langfristig) danken. Selbstfürsorge bedeutet außerdem Akzeptanz. Es ist wichtig, dass du lernst, dich anzunehmen wie du bist. Du bist ein verständnisvoller Mensch, der ab jetzt auch gerne sich selbst gegenüber Verständnis und Nachsicht zeigen darf. Deine Empfindsamkeit ist ein Geschenk für dich und die Welt! Wenn du es schaffst, überfordernde Reize und Situationen in für dich gesunde Bahnen zu lenken, wirst auch du das spüren und genießen können (siehe hierzu auch meinen Artikel zum Thema „Stressmanagement für Hochsensible“).

Übernehmen von Verantwortung

Es ist wichtig, dass du verstehst: Abgrenzung bedeutet, dass du über dein eigenes Verhalten nachdenkst und lernst, es in den unterschiedlichsten Situationen zu kontrollieren und in die für dich angenehme Richtung zu lenken.Dabei geht es auch immer darum, andere Menschen wertschätzend zu behandeln und sich deren Reaktionen, Probleme, Sorgen oder schlechte Angewohnheiten nicht zu eigen zu machen. Diese Menschen sind - genau wie du - erwachsen und für sich selbst und ihre persönlichen Verhaltensweisen verantwortlich. Wenn sie diese Verantwortung aus den unterschiedlichsten, legitimen Gründen nicht übernehmen können (oder wollen), so liegt es nicht in deiner Macht oder deinem Wirkungsbereich, das zu bearbeiten. Wir können andere Menschen nicht ändern, wir können nur unsere Einstellung dazu verändern. Wenn du einmal begriffen hast, was für eine wahnsinnige Kraft hinter diesem Satz steckt, kann das für dein Leben ein echter Game Changer sein! Höflichkeit und Abgrenzung schließen einander nicht aus!Es geht letztendlich um eine wichtige Sache:

Es gibt in deinem Leben genau eine einzige Person, für deren Verhalten und Wohlbefinden du alleine verantwortlich bist. Und das bist du!Okay, wenn du Kinder hast, dann trägst du dort natürlich ebenfalls Verantwortung und bis zu einem gewissen Alter bist auch du für deren Wohlergehen (erst einmal) verantwortlich. Das lassen wir jetzt aber bewusst außen vor, denn darum geht es nicht. Wenn du magst, nimm dir gerne einen Spiegel, schau hinein und sage laut:

„Ich bin ein erwachsener Mensch und ich bin nur für mich selbst und mein eigenes Verhalten verantwortlich!“ Und wenn dir ein Bild dabei hilft, erweitere den Satz um Folgendes:

„Ich sorge für mich selbst und gebe die Verantwortung für andere höflich dankend als Geschenk zurück.“

Emotionale Distanz

Hier geht es darum, dass du dich auf den Weg machst, um zu lernen, dich von den Emotionen anderer Personen zu distanzieren. Gerade für hochsensible Menschen ist dies eine enorme Herausforderung, da sie sich sehr von den Gefühlslagen ihrer Mitmenschen beeinflussen lassen und sozusagen mitschwingen. Deine enorme Fähigkeit zur Empathie ist eine große Gabe und ein wundervolles Geschenk. Für dich selbst ist es allerdings wichtig, zu begreifen, was dieses mit-dem-anderen-fühlen und mehr beim anderen als bei dir selbst zu sein, auf lange Sicht für dich bedeutet. Ein gutes Beispiel ist hier: Du solltest mitfühlend und nicht mitleidend sein! Beim nächsten Mal, wenn dir das wieder passiert, halte einen Moment inne und frage dich:

Wie geht es mir?

Sind das meine Gefühle?

Warum triggert mich das?

Überlege dir im Anschluss einer Situation deine eigenen Ideen, wie du anders hättest reagieren können.Wenn du merkst, dass du automatisch in den Helfer-Beschützer-Modus gehst, dann habe das auf dem Schirm. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen, dich mehr zu distanzieren. Allein das Bewusstwerden löst oftmals einen gesunden Prozess der emotionalen Abgrenzung aus.

Anpassung deiner Grenzen

Im Leben ist es immer wichtig, flexibel zu bleiben und sich nicht in eine Sache zu verrennen. Das betrifft auch das Thema Abgrenzung.

Wenn du merkst, dass du dich mit einer bestimmten Grenze nicht mehr wohl fühlst oder sie für dich nicht mehr funktioniert, kannst du sie jederzeit neu definieren. Es ist nichts in Stein gemeißelt.

Das Leben ist ein Fluss und du kannst dich wunderbar darauf einlassen.

Wichtig ist immer, dass du deine eigenen Bedürfnisse im Blick hast.

Sie sind für dich deine besten Wegweiser!

Schutz vor schädlichen Beziehungen

Immer, wenn es in zwischenmenschlichen Beziehungen einen extrem dominanten, fordernden und einen deutlich unterlegenen, zurückhaltenden Part gibt, bedeutet dies großen emotionalen Stress. Es gibt Menschen, die sich in ihrem „Miteinander“ einfach nicht gut tun. Schlecht geht es dabei meist beiden Akteuren, doch der Schwächere von ihnen läuft eher Gefahr, in diese ungesunde Dynamik hineingezogen zu werden und sich wertlos, ausgenutzt und ohnmächtig zu fühlen.

Damit es nicht so weit kommen kann, ist Vorsicht geboten!

Wenn dich jemand ständig manipuliert oder deine Grenzen überschreitet, ist es enorm wichtig, dass du dich (am besten) frühzeitig und deutlich abgrenzt. Das ist leichter gesagt als getan. Daher ist es wichtig, dass du dir deines Selbstwertes bewusst wirst. Niemand von uns ist auf der Welt, um sich unterlegen oder klein fühlen zu müssen.

Bedenke stets: Ohne ein Opfer gibt es keinen Täter!

Erst wenn du das verinnerlichen kannst, bist du auf dem rechten Weg. Es geht darum, dass du für dich selbst einstehst, nicht für den anderen.

Sage zum Beispiel:

„Ich habe wiederholt versucht, dir meine Grenzen zu erklären. Ich fühle mich nicht von dir respektiert. Es ist mir wichtig, dass du meine Bedürfnisse und Grenzen achtest. Wenn das nicht möglich ist, ziehe ich Konsequenzen, um mein Wohlbefinden zu schützen.“

(Achte hierbei bitte darauf, was du zuvor unter dem Punkt Beharrlichkeit gelesen hast)

4.2 Praktische Tipps für den Alltag

Nutze Ich-Botschaften

Statt deinem Gegenüber mit Vorwürfen zu begegnen, formuliere deine persönlichen Grenzen in der Ich-Form.

Beispiel: „Ich möchte nicht gestört werden.“ anstatt „Du störst mich!“

Setze klare zeitliche Grenzen

Im Alltag passiert es oft, dass wir uns an einer bestimmten Sache regelrecht festbeißen, unser Zeitplan dadurch vollkommen aus den Fugen gerät und wir zudem vergessen, uns um uns selbst und unser Wohlergehen zu kümmern. Daher: Plane Zeiten für deine Aufgaben und auch Zeiten für dich selbst ein. Verabrede mit dir selbst eine Me-Time. Notiere sie in deinem Kalender wie ein Treffen mit einer/m guten Freund*in. Wenn du merkst, dass du deine Grenzen übertrittst, nutze einen Reminder. Dies kann z. B. ein Wecker sein oder auch eine App. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt

Vermeide Schuldgefühle

Wer beginnt, sich auf den Weg der Selbstfürsorge und der Abgrenzung zu machen, wird ziemlich schnell auf dieses Thema stoßen. Es ist ganz natürlich, sich manchmal egoistisch oder auch schuldig zu fühlen. Mit jedem Schritt in die richtige Richtung wird es besser werden, weil du mental immer stärker wirst. Verinnerliche: Gesunde Grenzen sind notwendig, um langfristig ausgeglichen und gesund zu bleiben.

Außerdem hilfreich:

Trenne dich (soweit möglich) von Menschen, die dir nicht gut tun. Wenn das (noch) zu schwierig für dich ist: Du kannst auch vorübergehend den Kontakt abbrechen oder einschränken.
Sage Treffen ab, wenn sie dich stressen sollten.
Kommuniziere klar, was du möchtest und was nicht!
Lehne Einladungen höflich ab, wenn du weißt, dass du sie nicht wahrnehmen kannst oder möchtest.
Beende höflich Gespräche, wenn du merkst, dass sie in eine für dich nicht akzeptable oder aushaltbare Richtung gehen.
Steige aus Gruppen aus, die dich stressen oder belasten (WhatsApp-Gruppen, Vereine, Hilfsorganisationen…)

4.3 Die Königsdisziplin

Wenn du bereits seit einiger Zeit an deiner Selbstfürsorge arbeitest und es schaffst, deine Bedürfnisse anzuerkennen und nach außen zu vertreten, indem du dies deutlich kommunizierst und somit deine Grenzen absteckst, folgt nun für dich ein Step, den du schaffen kannst. Du lernst Nein sagen.

„Das kann ich doch schon?“ denkst du jetzt vielleicht. 😉

Dann kannst du dir getrost selbst auf die Schulter klopfen, denn bis hierher war es für dich bestimmt kein leichter Weg.

Hier geht es allerdings um das Nein-sagen ohne Rechtfertigung!

Deine Grenzen sind wichtig, müssen respektiert werden und bedürfen keiner Verhandlung und keiner (langen) Erklärung. Es gibt viele Situationen, in denen du schlicht und ergreifend einfach nur „Nein“ sagen darfst.

Merke dir: Nein ist ein ganzer Satz!

Da ich lange Zeit ein Erklärbär war, der unbedingt verstanden werden wollte und sein Gegenüber weder verletzen noch dumm sterben lassen wollte (kleiner Scherz 😉), habe ich mir diese Lebensweisheit zu Hause auf ein großes Blatt Papier geschrieben und einige Zeit für mich (und alle anderen) gut sichtbar in unserer Küche platziert. Es täglich zu lesen hat mir geholfen, mich daran immer wieder selbst zu erinnern.

Glaub mir, es bedarf einiger Übung, doch es lohnt sich allemal!

5. Umgang mit Widerstand

5.1 Mögliche Reaktionen anderer auf deine Abgrenzung

Die Reaktionen anderer Menschen auf das Setzen von Grenzen können sehr unterschiedlich ausfallen. Sie können sowohl positiv als auch negativ sein. Warum du das wissen solltest? Es ist wichtig, die möglichen Reaktionen zu verstehen, um sich besser darauf vorbereiten zu können und nicht unnötig verletzt oder verunsichert zu werden.

Mögliche Reaktionen anderer können sein:

Verständnis und Respekt:

In einigen Fällen werden Menschen, die selbst über gesunde Kommunikationsfähigkeiten verfügen und ein gewisses Maß an Empathie haben, die gesetzten Grenzen verstehen und respektieren. Diese Reaktion ist oft das Ergebnis von klarer und ruhiger Kommunikation. In solchen Fällen fühlen sich beide Seiten sicher und respektiert, was zu einer besseren Beziehung führen kann.

Widerstand oder Ablehnung:

Besonders in engen Beziehungen (Freundschaften, Partnerschaften oder im familiären Umfeld) kann das Setzen von Grenzen Widerstand hervorrufen. Dies kann mit negativen Gefühlen wie Enttäuschung, Wut oder Entfremdung einhergehen. Oft entsteht diese Reaktion, weil die andere Person sich in ihren eigenen Bedürfnissen oder Erwartungen verletzt fühlt. Vielleicht wurde ihre Perspektive nicht berücksichtigt oder sie fühlt sich durch die Grenze zurückgewiesen.

Verwirrung oder Missverständnis:

Manchmal verstehen Menschen nicht, warum eine Grenze gesetzt wurde. Besonders bei hochsensiblen Menschen, die oft recht abweichende Bedürfnisse haben, kann es sein, dass andere die Notwendigkeit der Grenze nicht nachvollziehen können. Dies kann zu Missverständnissen führen, bei denen die andere Person denkt, dass es an ihr persönlich liegt oder dass sie etwas falsch gemacht hat.

Gefühl der Entwertung oder Vernachlässigung:

Es ist möglich, dass jemand sich abgelehnt oder weniger wertgeschätzt fühlt, wenn eine Grenze gesetzt wird, vor allem, wenn die andere Person das Gefühl hat, dass sie für die Beziehung oder die Interaktion wichtig ist. Dies kann zu einem Gefühl von Einsamkeit oder Entwertung führen, wenn nicht klar ist, dass die Grenze nicht gegen die Person selbst gerichtet ist, sondern zum Schutz der eigenen Bedürfnisse und Werte dient.

Verärgerung oder Aggression:

In einigen Fällen kann das Setzen von Grenzen auf Ablehnung oder Wut stoßen. Wenn Menschen sich nicht über die Notwendigkeit von Grenzen einig sind oder sich durch die Grenze bedroht fühlen, kann dies zu einer aggressiven Reaktion führen. Diese Reaktion kann in Form von direkter Konfrontation oder passiv-aggressivem Verhalten auftreten, etwa durch Sarkasmus oder das Herunterspielen der Grenze.

Verständnis, aber ein Versuch, die Grenze zu überschreiten:

Manche Menschen verstehen die gesetzte Grenze, versuchen aber trotzdem, sie zu überschreiten oder zu umgehen, insbesondere wenn sie es als „Flexibilität“ oder „Anpassungsfähigkeit“ wahrnehmen. Dies kann ein Zeichen für ein tiefgehendes Bedürfnis nach Kontrolle oder das Unvermögen sein, die eigene Reaktion auf die Grenze zu regulieren.

Reflexion und eigenes Wachstum:

In einigen Fällen kann das Setzen von Grenzen auch dazu führen, dass die andere Person über ihr eigenes Verhalten nachdenkt. Besonders wenn die Grenze sachlich und respektvoll kommuniziert wird, kann der andere Mensch erkennen, dass sein Verhalten möglicherweise problematisch war. In solchen Fällen kann es zu persönlichem Wachstum und einer stärkeren, gesünderen Beziehung führen.

5.2 Deine Checkliste zum Umgang mit negativen Reaktionen:

Es ist wirklich eine große Herausforderung, mit den Reaktionen anderer auf deine mühsam gesetzten Grenzen souverän zu reagieren. Dazu bedarf es auf alle Fälle Zeit und Übung.

Hier gibt´s für dich eine abschließende Checkliste mit möglichen Verhaltensweisen:

Bleibe ruhig und respektvoll:

Auch wenn die Reaktion der anderen Person schwierig ist, ist es wichtig, ruhig und respektvoll zu bleiben. Vermeide es, dich in einen Konflikt hineinziehen zu lassen. Du kannst deinen Standpunkt klar und ruhig erklären und betonen, dass die Grenze nicht gegen die Person gerichtet ist, sondern zu deinem eigenen Wohlbefinden dient.

Erkläre (kurz!) deine Bedürfnisse:

Manchmal (und nicht etwa dann, wenn du einfach NEIN sagen möchtest!) hilft es, deine eigenen Bedürfnisse und Werte ein wenig näher zu erklären. Wenn du die Grenze mit einer klaren Begründung untermauerst, verstehen die meisten Menschen eher, warum du diese Grenze brauchst. Begib dich allerdings nicht in eine Rechtfertigungsposition, sondern erläutere schlichtweg kurz deine Bedürfnisse.

Akzeptiere, dass nicht jeder deine Grenzen sofort verstehen wird:

Manchmal braucht es Zeit und Geduld, bis andere deine Grenzen akzeptieren. Das bedeutet nicht, dass du nachgeben solltest, aber es ist wichtig, Geduld mit dem Prozess zu haben.

Vermeide Schuldgefühle:

Hochsensible Menschen haben oft das Gefühl, anderen zu gefallen und ihre Bedürfnisse hinten anstellen zu müssen. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass du nicht verantwortlich für die Reaktionen anderer bist. Du hast wie jede*r Andere das Recht, deine eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu wahren.

Setze klare Konsequenzen:

Wenn jemand deine Grenzen immer wieder überschreitet, kann es notwendig sein, klare Konsequenzen zu setzen, um dein Wohlbefinden zu schützen. Dies kann zum Beispiel beinhalten, dass du den Kontakt für eine Weile reduzierst oder einschränkst, um dich vor weiteren Grenzverletzungen zu schützen.

Verstehe, dass der Widerstand oft nichts mit dir zu tun hat:

Reaktionen wie Widerstand oder Aggression haben oft mehr mit den Unsicherheiten oder Bedürfnissen der anderen Person zu tun als mit dir. Versuche, dies zu akzeptieren und dich nicht persönlich angegriffen zu fühlen.

6. Du schaffst das!

Weißt du was? Du befindest dich in bester Gesellschaft, wenn es dir nicht leicht fällt, dich abzugrenzen und für deine eigenen Bedürfnisse einzustehen. Du kannst jederzeit beginnen, daran zu arbeiten, so dass es dir nach und nach leichter fällt.

Frage dich dafür abschließend selbst:

Wenn ich meine Grenzen nicht achte, warum sollten es dann andere tun?

Der Weg zu Selbstfürsorge, Akzeptanz und klarer Kommunikation ist ein Prozess. Tu dir selbst diesen wichtigen Gefallen und kümmere dich um dich selbst und dein persönliches Wohlbefinden. Setze dich an die erste Stelle. Mache dich zum Hauptdarsteller deines eigenen Films, der sich Leben nennt. Bedenke stets:

„Eine Reise von 1000 Meilen beginnt mit dem ersten Schritt“. (Laotse)

Du schaffst das!

Ich glaube an dich! 😊

7. Wenn du Unterstützung brauchst

Vielleicht bist du dir deiner Bedürfnisse nicht (mehr) bewusst und möchtest sie gerne herausfinden, um gesunde Grenzen setzen zu können?

Oder sie sind dir durchaus bewusst und du weißt recht genau, wo deine Grenzen überschritten werden, doch du kommst einfach nicht in die Umsetzung?

Wenn du dabei persönliche Unterstützung brauchst, können wir uns gerne zu einem Gespräch verabreden (online oder per Telefon).

Natürlich ist dies vollkommen unverbindlich und kostenfrei für dich.

Gemeinsam finden wir einen für dich passenden Weg.

Ich freue mich darauf, dich kennenzulernen!

Buche gerne dein Kennenlerngeschenk!

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