Stressmanagement für Hochsensible
- Daniela Nerkewitz
- 19. März 2025
- 19 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. März 2025
Inhaltsverzeichnis:
Hast du manchmal das Gefühl, dass dir alles zu viel wird? Fühlst du dich gehetzt und überfordert oder antriebslos und müde? Das geht auch anders!
„Aber wie?“, fragst du dich sehr wahrscheinlich. Und schon kommen deine Gedanken in Fahrt: „Ich kann ja nicht einfach so mit allem aufhören, ich muss ja meinen Alltag bewältigen!“, „Ich trage Verantwortung und muss da eben irgendwie durch!“, „Ich bin halt nicht so belastbar!“ oder „Ich kann ja nicht einfach nur an mich denken.“Die negativen Aussagen lassen sich beliebig lange weiterstricken. Doch wer sagt das?
Glaube mir: Es sind deine ganz eigenen Gedanken, es ist nicht das Gesetz und auch nicht die unumstößliche Wahrheit. Klar, wir alle haben Verpflichtungen und Aufgaben, die zu bewältigen sind, tragen mehr oder weniger Verantwortung. Vielleicht gibt es in deinem Leben Kinder oder Haustiere, für die du das sein musst und auch möchtest, Freund*innen, Eltern, Verwandte, Bekannte, Kolleg*innen… und dann bist da ja auch noch du! Und wie sollst du das alles unter einen Hut bekommen? Bestenfalls, ohne durchzudrehen?
Wenn du raus möchtest aus der Stressfalle, bist du hier richtig!
Am besten beginnen wir gleich mit der ersten Übung:
Nimm dir ein paar Minuten Zeit, lehne dich zurück und informiere dich in Ruhe und in deinem eigenen Tempo. Ich habe ein paar hilfreiche Informationen und auch Tipps für dich. Versprochen! 😊
1. Die gute Nachricht:
Du bist nicht allein
Wir alle kennen es: der Terminkalender ist randvoll, die To-do-Liste endlos lang und unser Tag hat nur 24 Stunden. Doch Hand aufs Herz: Hätte er 25 oder gar 30 Stunden, würden wir es mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit schaffen, diese auch zu (über)füllen.
Unterm Strich folgt dasselbe Ergebnis: Wir sind gestresst! Schon wieder! Oder immer noch! Oft gefangen im bekannten Hamsterrad, innerlich aufgewühlt, irgendwann müde, antriebslos und wenn wir nicht rechtzeitig die Reißleine ziehen, landen wir im schlimmsten Fall im (körperlichen oder seelischen) Burnout. Doch das muss wirklich nicht sein!
Es gilt also, schnellst möglich einen Alternativweg zu finden. Wie gelingt uns das?
Gerade für hochsensible Menschen ist das Thema Stress und Stressbewältigung eine tagtägliche Herausforderung.
Und du darfst mir glauben, ich weiß, wovon ich hier schreibe! Denn mir ging es viele Jahre auch so. Ich war im Dauerstress. Ich habe es nur nicht bemerkt, denn ich bin eine „Macherin“. Mein Körper wusste allerdings schon früher Bescheid! 😉
2. Was ist Stress?
Einfach erklärt: Stress ist eine Reaktion unseres Körpers auf bestimme Auslöser, sogenannte Stressoren. Was wir dabei als stressig empfinden, hängt von den unterschiedlichsten Faktoren ab, wie z.B. unserer aktuellen Tagesform, unserer Gesundheit, persönlichen Erfahrungen oder unseren Charakterausprägungen. Stress entsteht immer dann, wenn äußere Anforderungen nicht mit unseren Bewältigungsmöglichkeiten übereinstimmen. Dann fühlen wir uns hilflos, getrieben und einer Situation nicht gewachsen.
3.Warum bin ich ständig so gestresst?
Das Verhängnisvolle ist, dass wir Stress auch oft dann noch empfinden, wenn es aktuell scheinbar gar keinen Grund dafür gibt. Es ist z.B. Feierabend und wir können uns endlich entspannen – herrlich! Doch diese Entspannung will sich einfach nicht einstellen. Unsere Gedanken kreisen noch immer um das ein oder andere Problem, wir lassen den Tag noch einmal Revue passieren und durchleben dieselben belastenden Situationen noch einmal. Und nun kommt das Fatale: Unser Gehirn macht leider keinen Unterschied, ob wir uns etwas nur bildlich vorstellen oder es tatsächlich erleben. Anders ausgedrückt: Wir stellen uns eine Situation vor, gehen das gesamte Szenario in unserem Kopf durch, malen uns dabei sogar des Öfteren „the worst case“ aus und stecken mittendrin in der (selbst produzierten) Stress-Falle. Ein Kreislauf beginnt. Es werden in immer kürzeren Abständen Stresshormone ausgeschüttet und wir sind auf dem besten Wege, unser inneres Gleichgewicht vollends zu verlieren.
Für dich als vielleicht hochsensible Person ist diese Beschreibung deiner Gedankengänge wahrscheinlich nichts Neues. Du weißt, wie es sich anfühlt, Gedanken nicht stoppen zu können. Und genau das wünschst du dir so sehr, vor allem in belastenden Situationen deines Alltags. „Wie mache ich das bloß?“, fragst du dich bestimmt oft. Die gute Nachricht: Du kannst deine Gedanken beeinflussen! Wie das geht, erkläre ich dir gleich.
4. Welche Rolle spielt das Adrenalin?
Adrenalin sorgt dafür, dass wir (evolutionär bedingt) in einer bedrohlichen Situation in den sogenannten Kampf- oder Fluchtmodus gehen. Um es mit dem legendären Beispiel des Säbelzahntigers zu erklären: Begegnete er in grauer Vorzeit dem Urzeitmenschen, so wurden in diesem blitzschnell alle Reserven mobilisiert, um zu überleben. Der Körper sorgte also dafür, dass der Mensch über alle denkbaren Maße hinaus reagieren konnte, um sich selbst oder seine Sippe retten zu können. Früher war dieser Modus sehr hilfreich, sogar überlebensnotwendig und auch heute braucht es in heraufordernden Situationen einen gesunden Adrenalin-Schub, um leistungsfähig und reaktionsschnell handeln zu können. Problematisch wird es allerdings, wenn sich dies zu einem Dauerzustand entwickelt. Mediziner sprechen dann von chronischem Stress. Und diese Art von Stress hat schlimme Folgen, denn er wirkt sich auf unser gesamtes Körper-Geist-Seele-System negativ aus.
Sind Hochsensible im Dauerstress?
Gerade hochsensible Menschen können von gestressten Zuständen ein Liedchen singen. Genetisch bedingt sind sie schnell in der Übererregung. Dies liegt daran, dass sie Reize intensiver wahrnehmen als neurotypische Menschen. Ungünstigerweise werden die aufgenommenen Reize zudem schwächer gefiltert und eine Reizüberflutung ist oft vorprogrammiert. Erfreulicherweise können sie sich jedoch schnell wieder regulieren und erholen, wenn sie die Möglichkeit haben, z.B. einen ruhigen Ort aufzusuchen. Folgt allerdings ein Reiz und somit ein Adrenalinschub nach dem nächsten, ist es irgendwann vorbei mit der Kontrolle und dem Herunterfahren. Hochsensible Menschen sind dann in besonderem Maße gestresst, fühlen sich gehetzt, bekommen vielleicht Atemnot, werden ungeduldig, mitunter sogar sehr unfreundlich und sind gedanklich bereits bei der nächsten Gefahr. Das Gedankenkarussell ist in vollem Gange und es fällt ihnen mehr als schwer, dieses zu verlassen. Es folgen Probleme mit der Konzentration, dem Zuhören und selbst neutrale Situationen werden dann als Angriff empfunden. Ganz im Sinne von: „Was wollen die eigentlich alle von mir? Warum soll ich mich jetzt eigentlich wieder rechtfertigen? Lasst mich doch alle in Ruhe mit eurem Gerede…“. Vollgepumpt mit Adrenalin im Kampfmodus unterwegs ist es vorbei mit der sonst so empathischen und wertschätzenden Art der Hochsensiblen. Dann suchen sie die Schuld beim anderen, sagen gemeine Dinge, handeln scheinbar völlig kopflos und schaffen es oft nicht, die Situation zu verlassen. Ein Teufelskreislauf entsteht!
Im Nachhinein werden sie von großen Schuldgefühlen geplagt, was das Stress-Pensum zusätzlich verstärkt. Und wie zuvor schon gelernt: Das Gedankenkarussell mit seinem bildhaften Kopfkino erzeugt unerträglichen Stress, und zwar in Dauerschleife. Kommt dir das alles sehr bekannt vor? Möchtest du dich endlich frei fühlen, ohne diese Sorgen, diesen Stress und dieses ewig schlechte Gewissen? Als hochsensible Person bist du eher gefährdet, in der Stress-Falle zu landen.
Doch du möchtest nicht länger hilflos sein, richtig? Dann habe ich jetzt gute Nachrichten für dich. Ich gebe dir einige Tipps und Denkanstöße, damit du dich auf den Weg der Achtsamkeit und der Leichtigkeit durch Akzeptanz machen kannst. Es gibt konkrete, von mir selbst erprobte Strategien. Lehne dich also weiterhin entspannt zurück…
Ein erster Impuls zum Umgang mit Stress-Situationen
Um in stressigen Situationen souverän und gelassen zu bleiben, spielt es ganz klar eine Rolle, ob du ein eher dickeres Fell hast oder eher zart besaitet bist. Einige Dinge sind dabei von Bedeutung: deine Persönlichkeit, deine Erfahrungen, deine Werte, dein Umfeld… Letztendlich geht es aber immer nur um eine Sache, und zwar um die kleine, aber feine und bedeutsame Eigenschaft „Resilienz“. Kurz und knapp erklärt: Resilienz ist die Eigenschaft eines Menschen, es trotz widriger Umstände zu schaffen. Vielleicht hast du davon bereits gehört und denkst so etwas wie: „Ja, aber so bin ich ja nicht…“. Glücklicherweise ist laut neurowissenschaftlichen Untersuchungen unser Gehirn bis ins hohe Alter formbar. Das heißt also, auch du kannst es schaffen, an deiner Resilienz zu arbeiten und dein Gehirn anders zu programmieren! Scheinbar widerstandsfähigere Menschen sind auch nicht vollkommen stress-resistent, sie gehen nur anders damit um. Und das kannst auch du schaffen, ganz sicher! Als hochsensible Person ist es für dich besonders wichtig, dein persönliches Stress-System zu schützen und zu lernen, deine Aufmerksamkeit zu lenken. Es ist quasi überlebensnotwendig, dass du dir deine persönlichen Strategien kleinschrittig aneignest, um einfach leichter deinen Alltag leben und (endlich) genießen zu können. An dieser Stelle möchte ich dir einen ersten Impuls geben. Halte einen Moment inne und frage dich (bitte vollkommen wertungsfrei): Was sind meine ganz persönlichen Stressoren? Wie kann ich sie umgehen oder in Bahnen lenken? Womit kann ich mein Stress-System entlasten? Was hat mir in früheren, stressigen Situationen bereits geholfen?
Häufige Stressoren
Um es dir ein wenig leichter zu machen, gibt es hier eine kurze Übersicht von Stressoren. Häufig sind uns diese gar nicht so bewusst. Doch wenn wir unseren Fokus einmal darauf lenken und darüber nachdenken, fallen uns ganz schnell die Zusammenhänge zwischen Reiz (Stressor) und Reaktion (Stress) auf. Die Stressoren lassen sich unterteilen in
Körperliche Stressoren Hunger/Durst, Hitze/Kälte, Schmerzen/Krankheit (auch chronisch), Allergien (bestimmte Nahrungsmittel), Sonne, Neonlicht, Gerüche, Infektionen, Lärm, Schlafmangel ...
Seelische Stressoren Sorgen, Ängste, ungelöste Probleme, Perfektionismus, Über-/Unterforderung ...
Soziale Stressoren: Ablehnung, Mobbing, zwischenmenschliche Konflikte, Verlust von Angehörigen oder Tieren, Zeitdruck, mangelnde Unterstützung ...
Chemische Stressoren
Nikotin, Alkohol, Kaffee, Medikamente ...
Mediale Stressoren
Handy, TV, Radio, Tablet, PC ...
Konkrete Tipps zum Umgang mit Stress
Als erstes gilt es, dass wir uns zur obersten Priorität machen, auf unseren Körper zu achten. Er meint es gut mit uns! Und wenn unser Körper reagiert oder sogar rebelliert, dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Denn es ist immens wichtig, dass dauerhaft unser gesamtes System zur Ruhe kommt! Es geht nicht einfach nur darum, abzuschalten. Es geht darum, wirklich zu entspannen. Und das schaffen wir nur, wenn unser Körper-Geist-Seele-System im Einklang ist. Es ist immens wichtig, innere Warnzeichen (frühzeitig) wahrzunehmen, um den Weg zu innerer Balance wieder zu finden. Und das alles ist mit Achtsamkeit, Selbstfürsorge und auch ganz banalen, praktischen Umsetzungs-Strategien zu erreichen. Ich kann dir versichern, mit ein wenig Übung schaffst das auch du. Wichtig ist dabei wie bei vielen Dingen, kleinschrittig vorzugehen. Mache es in deinem eigenen Tempo. Nimm dir erst einmal ein oder zwei Dinge, die du ändern oder integrieren möchtest und baue sie in deinen Alltag so ein, dass es für dich gut umsetzbar ist. Am Anfang ist das alles ungewohnt, es fällt dir wahnsinnig schwer und mitunter kommst du dir vielleicht sogar ein bisschen bescheuert vor. Glaube mir, das ist normal. 😉 Unser Gehirn liebt nämlich gewohnte Abläufe, denn sie geben uns (vermeintliche) Sicherheit. Doch dein Nervensystem wird es dir langfristig danken, wenn du dein Gehirn trainierst. Ganz einfach, wie einen Muskel.
8.1 Zwei wirkungsvolle Tipps bei akutem Stress
1. Raus aus der Situation!
Wenn dich alles zu überrollen droht, ist die erste effektive Maßnahme die Badezimmer-Methode. Heißt genau: Sollte es dir möglich sein, den Raum zu verlassen (z.B. bei einem Gespräch, das dich sehr belastet oder einem enormen Geräuschpegel wie z.B. Kindergeschrei), nutze dies unbedingt. Entschuldige dich kurz („Ich gehe mal zur Toilette.“) und verlasse den Raum. Warum das hilft: Der Ortswechsel bringt sofort mehr Ruhe in dein System und du kannst dich auf deinen Atem konzentrieren. Da dein Gehirn nicht in der Lage ist, Stressoren einfach auszublenden, liegt es an dir, dafür zu sorgen, dass weniger Reize auf dich einströmen. 2. Ablenkung!
Wenn du merkst, dass sich deine Gedanken im Kreis drehen oder du einfach sehr unruhig und gehetzt bist, lenke dich selbst ab. Im besten Fall hast du die Möglichkeit, etwas zu tun, was dir Spaß macht, wie z.B. kochen oder backen (allerdings kein bekanntes Gericht, sondern eines, bei dem du dich konzentrieren musst). Natürlich kannst du auch: im Garten arbeiten, aufräumen, umdekorieren, puzzeln, Musik hören, tanzen, singen, dein Lieblingsinstrument spielen… Wichtig ist, dass du dein Gehirn mit Aufgaben beschäftigst, die dir gut tun. Denke dabei auch an Pausen, denn sonst wird das Ganze contra produktiv. Wenn dies nicht funktioniert, weil du dazu vielleicht gerade keine Gelegenheit hast, weil die Situation das nicht zulässt (Beispiel: Du sitzt in einem Teamgespräch und alle Kolleg*innen sprechen durcheinander und leider warst du gerade erst zur Toilette oder du sitzt beim Arzt, wartest gefühlt schon ewig, dass du endlich an der Reihe bist und deine Gedanken kreisen um all die Aufgaben, die du heute eigentlich noch zu erledigen hättest), dann lenke dich mit Dingen ab, die deine volle Konzentration erfordern. Hier gibt es z.B. die ABC-Methode von Vera Birkenbihl, die eine wunderbare Lernstrategie ist und in abgewandelter Form eine Möglichkeit darstellt, deinen Fokus zu lenken. Suche dir hierfür ein Thema, das dich interessiert oder dir einfach so in den Sinn kommt und sammle nun entlang des Alphabets Ideen (Wörter) dazu. Deiner Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt: Reiseziele, Obstsorten, Comicfiguren, Musiktitel, Babynamen, Gartenpflanzen, Hunderassen… Du bist so sehr damit beschäftigt, dich zu konzentrieren, dass du deine stressigen Gedanken beiseiteschieben kannst. Eine weitere Methode ist das Lösen von Mathe-Aufgaben. Es müssen solche sein, die für dich im Kopf wirklich schwierig zu lösen sind. Bei mir sind das Minus-Aufgaben im mehrstelligen Bereich. Die Welt der Zahlen verlangt meine absolute Konzentration!
8.2 16 konkrete Tipps bei lang anhaltendem Stress
Damit es gar nicht (mehr) so weit kommen kann, dass du vollends in die Stress-Falle hineinrauschst, ist es wichtig, dass du versuchen solltest, dauerhaft an den folgenden Dingen zu arbeiten und sie nach und nach in deinen Alltag zu integrieren.
1. Stressoren visualisieren
Finde als erstes deine ganz persönlichen Stressfaktoren heraus und notiere sie. Denn: Was wir uns aufschreiben, rückt noch einmal tiefer in unser Bewusstsein. Es ist wichtig, dass dir wirklich klar wird, was konkret deine Alltagsbewältigung so belastend macht, selbst dann, wenn es scheinbar nur kleine Dinge sind. Das ist okay, denn auch jede*r Hochsensible ist individuell. Was für den einen kaum auszuhalten ist, steckt ein anderer noch weg. Gehe nicht in die Bewertung, sondern schreibe es einfach auf, um dich (noch) besser kennenzulernen und dich Schritt für Schritt weiter entwickeln zu können.
2. Prioritäten setzen und Verantwortung abgeben
Hochsensible Menschen sind super schnell in ihrer Denkweise. Sie sind in der Lage, innerhalb kürzester Zeit sämtliche Faktoren in Lösungsprozesse oder zu bewältigende Aufgaben miteinzubeziehen. Dies ist eine tolle Eigenschaft, führt aber leider oft zu endlos langen To-do-Listen. Vielleicht kommst auch du oft vom Hölzchen zum Stöckchen und gefühlt nehmen so auch deine Aufgaben kein Ende. Weißt du was? Ich kenne das! 😉
Für mich hat sich hier ein Aufgabenblock nach dem sogenannten Eisenhower-Prinzip bewährt. Bei dieser Methode geht es darum, Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit einzuteilen.
Es gibt dabei vier Kategorien mit unterschiedlichen Aufgaben, und zwar solche,
- die wichtig und dringend sind (also was sollte man sofort selbst erledigen?)
- die wichtig und nicht dringend sind (Was hat Zeit, ist aber wichtig und planbar?)
- die unwichtig und dringend sind (Was sollte schnell passieren, kann aber jemand anderes übernehmen?)
- unwichtig und nicht dringend sind (Was kann erst einmal ignoriert werden?)
Es bedarf zu Beginn ein bisschen Übung, doch ganz schnell wirst du merken, dass du es schaffst, dich auf das Wichtigste zu fokussieren.
3. Achtsamkeit trainieren
Damit du deine eigenen, überwältigenden Emotionen in Bahnen gelenkt bekommst, ist es wichtig, dass du dich selbst beobachtest. Welche Stress-Situationen lösen welche Emotionen in dir aus? Für Fortgeschrittene gilt es hier, auch eigene Denkmuster zu entlarven. Dies wiederum hängt eng mit dem Prinzip der Verantwortung abgeben können zusammen. Frage dich: Was treibt mich an? Wie geht es mir mit Entscheidungen? Wie fühlt es sich an? Wo in meinem Körper meldet sich etwas? Und was genau meldet sich da? Wann genau ist das so? Es geht bei dem Trainieren deiner Achtsamkeit gegenüber deinen eigenen Emotionen und auch Bedürfnissen darum, Stress-Situationen frühzeitig zu erkennen. Hier gilt besonders das Prinzip: Vorsorge ist besser als Nachsorge!
4. Zeitmanagement:
Langfristig kommst du nicht um das Thema herum, deinen Tag zu strukturieren. Eine für dich persönlich geeignete Struktur und das Einbinden von Ritualen und Pausen ist immens wichtig für deine persönliches Wohlbefinden. Es geht darum, herauszufinden und sich (vorerst) konkret aufzuschreiben, wie ein guter Tag für dich aussehen könnte. Wichtige Punkte, die du beachten solltest, sind deine Morgenroutine, deine Mittagspause und deine Abend- bzw. Freizeitgestaltung. So ist es für mich z.B. sinnvoll, früher aufzustehen und zuerst einmal Zeit für mich alleine zu haben, bevor der Rest der Familie aufsteht. Ich mache mich gerne alleine im Bad fertig (okay, mein Hund leistet mir dabei Gesellschaft, aber der redet nicht 😉) und trinke in Ruhe meinen ersten Tee oder Malzkaffee mit Erbsenmilch. Mittags koche ich alleine (ich bin da leider nicht wirklich ein Teamplayer) und abends oder in meiner Freizeit achte ich auf einen Ausgleich zwischen Anreizen (z.B. Treffen mit einer Freundin oder einem Freund) und ruhigen Aktivitäten (z.B. lesen oder ein Spaziergang mit meinem Hund). Wie das Ganze bei dir aussehen könnte, ist natürlich deine individuelle Entscheidung. Wichtig ist, dass du auf deine Bedürfnisse achtest. Bist du eher extrovertiert und möchtest dich abends noch gerne anregend unterhalten? Oder bist du introvertiert und möchtest wirklich einfach gar nichts tun außer auf der Couch liegen und in die Ferne schauen? Oder ist es heute so und morgen anders? Finde es schrittweise heraus und notiere dir, wenn etwas besonders toll oder auch schrecklich war.
Was ich dir für deine Planung unbedingt noch mitgeben möchte: Es ist von zentraler Bedeutung, Pausen einzuplanen, und zwar mehrere kleine über den gesamten Tag verteilt. Dein System braucht ganz einfach zwischendurch kurze Ruhephasen, um sich zu erholen. Wenn dir das schwer fällt, schreibe sie dir konkret in deinen Kalender oder stelle einen timer, besser noch einen Wecker (natürlich einen lautlosen, damit dich das Ticken nicht zusätzlich stresst).
Und es gilt ganz klar: Während der Ruhephasen machst du nichts außer dich ausruhen. Vielleicht gehst du kurz vor die Tür und atmest durch oder du beobachtest ein paar Vögel oder die Nachbarskatze … auf alle Fälle solltest du nichts nebenher machen, wie z.B. mal schnell noch mails checken, eine Waschmaschine anstellen, den Trockner ausräumen, die Sorgen der Kollegin anhören… Ich glaube, du weißt, was ich meine. Ich weiß, die Versuchung ist groß! Doch denke immer daran: Dein Stress-System wird es dir danken!
5. Ausreichend Schlaf
Viele Hochsensible brauchen besonders viel Schlaf. Wer den ganzen Tag mit Reizen überflutet wird, muss seinem Gehirn schlicht und ergreifend Ruhe gönnen. Am besten planst du auch hier feste Bettgeh-Zeiten ein. Du selbst hast ein Gespür dafür, wann dein Körper und auch dein Geist Erholung brauchen. Plane ein festes Abendritual mit vielleicht einer Tasse beruhigendem Kräutertee (z.B. Kamille, die eine entspannende Wirkung hat) und gehe zu Bett, bevor du den „toten Punkt“ überschritten hast oder auf der Couch eingeschlafen bist. Die Schlafdauer ist altersabhängig, beträgt jedoch in etwa 7-9 Stunden. Finde die optimale Dauer für dich heraus und etabliere sie!
6. Medienkonsum einschränken
Eine große Herausforderung für alle Menschen ist in der heutigen Zeit der Umgang mit Medien. Dabei ist es besonders für Hochsensible mehr Fluch als Segen, ständig und überall erreichbar zu sein. Da hilft nur eine ganz klare Kommunikation gegenüber der Außenwelt, dass man genau das nicht leisten möchte und auch nicht leisten kann, weil es einfach zu viel ist. Ich bin nicht 24/7 erreichbar und nehme mir heraus, mails und Nachrichten in meinem persönlichen Zeitfenster zu beantworten. Aktuell schalte ich mein Handy spätestens um 20 Uhr in den Flugmodus und ändere das erst, wenn ich an meinem Schreibtisch sitze. Du kannst mir glauben, das war ein hartes Stück Arbeit, doch seitdem fühle ich mich deutlich weniger gehetzt. Und die Welt da draußen kann ganz gut damit leben, habe ich festgestellt. Generell solltest du bedenken: Digitale Medien stimulieren unser Gehirn. Egal ob ich sie am Handy, TV oder Computer konsumiere, der Effekt ist derselbe. Nur mal schnell noch was auf Instagram gucken, nur schnell eine WhatsApp-Nachricht beantworten, nur noch ein bisschen Fernseh gucken… Die Summe macht es! Hochsensible brauchen in dieser schnelllebigen, von Medien dominierten Welt, ganz klar Auszeiten. Ich sage gerne: Sie brauchen einfach eine ordentliche Portion „old school“. Du wirst nicht den Anschluss verpassen, wenn du dir diese klaren Pausen gönnst. Im Gegenteil! Du wirst dich auf lange Sicht besser konzentrieren und fokussieren können.
7. Gezielte Selbstfürsorge
Für jeden von uns ist es wichtig, Zeit für sich selbst zu haben. Und das nicht nur nebenbei, sondern regelmäßig und dauerhaft. Es gibt immer wieder besonders herausfordernde Zeiten, in denen wir vergessen, wie wichtig das ist. Daher gebe ich dir den Tipp, mit dir selbst feste Me-Time zu vereinbaren. Wenn du weißt, dass dir das sehr wahrscheinlich schwerfallen wird, trage dir das wirklich dick und fett in deinen Kalender ein, so wie du ein Treffen mit einer guten Freundin auch eintragen würdest. Es geht darum, dass du das konkret einplanst. Es müssen keine riesigen Aktionen sein. Du selbst weißt, was dir gut tut! Vielleicht liest du in einem guten Buch, setzt dich auf deine Terrasse, gehst in den Park oder kuschelst mit deinem Haustier.
8. Grenzen setzen
Hier geht es darum, sich für die eigenen Bedürfnisse einzusetzen. Gerade hochsensiblen Menschen fällt dies besonders schwer, da sie immer das Wohl aller im Blick haben, sich verantwortlich fühlen und ihr eigenes Verhalten schnell als egoistisch empfinden, wenn sie gezielt „Nein“ sagen.
Im besten Fall sollte dies ein Nein sein ohne Erklärung! Merke dir dazu gerne mein persönliches Mantra: Nein ist ein ganzer Satz! Wenn du deine persönlichen Grenzen klar kommunizierst, bist du authentisch und auf lange Sicht ganz klar in deiner Kraft. Teile deine Energie in Portionen ein, die dir gut tun. Es ist wichtig, dass du lernst, dich gegenüber Personen, dem Handy, letztendlich dem gesamten Alltag abzugrenzen.
Eines meiner Lieblingszitate lautet: „Für sich selbst sorgen ist nicht egoistisch, sondern lebensnotwendig.“ (Veronica Ray)
Erwarte nicht, dass es jemand anders tut.
Gönne es dir selbst, denn du hast es verdient!
9. Dankbarkeitstagebuch führen
Studien haben ergeben, dass Menschen, die ihren Fokus auf das Positive richten können, langfristig glücklicher sind. Ich selbst habe mir, nachdem ich einen Podcast angehört habe, in dem Dominik Spenst zu Gast war, sein selbst entwickeltes Dankbarkeitstagebuch zugelegt, in das ich täglich schreibe. Es ist ungemein befreiend und erfüllend, seine Aufmerksamkeit auf all das zu lenken, wofür man dankbar ist. Hier geht es nicht um das große Ganze, sondern um kleine, alltägliche Dinge, die mein Herz und meine Seele erfreuen. Und die mich glücklich machen, wenn ich sie mir bewusst mache und aufschreibe.
Es hilft außerdem sehr dabei, in die eigene Akzeptanz zu gehen. Dies ist für Hochsensible wirklich wichtig: Sich selbst annehmen! Zu denken: So bin ich! Meine Hochsensibilität ist ein wichtiger Teil von mir! Und das ist gut so! Ich bin nicht anders, ich bin einfach ich!
10. Bewegung
Egal für welche Art der Bewegung du dich entscheidest, wichtig ist: Es sollten sanfte Aktivitäten sein, da sie ansonsten dein Stress-System zusätzlich hormonell ankurbeln. Effektiv sind z.B. Yoga, Walken, Tanzen, Schwimmen oder Spaziergänge. Durch leichte Bewegung wird dein vegetatives Nervensystem wieder in seine natürliche Balance gebracht, da dein Parasympathikus stimuliert wird.
11. Raus in die Natur!
Der Mensch ist ein Naturwesen und ein Auftanken draußen an der frischen Luft kann wahre Wunder bewirken! Gerade hochsensible Menschen haben eine ganz besondere Beziehung zur Natur und blühen draußen oft regelrecht auf. Natürlich ist es dabei wichtig, dass die Grundvoraussetzungen stimmen. Es darf nicht zu kalt oder zu windig, nicht zu heiß oder zu regnerisch sein. Wichtig ist: Trage passende Kleidung! So kannst du deine Auszeit voll und ganz genießen. Ob du lieber in den Wald gehst, an einen See oder ans Meer fährst, in den Park gehst oder dich einfach draußen auf einen bequemen Stuhl setzt. Es wirkt! Die Natur bietet uns die Ruhe, die wir so dringend brauchen. Durch bewusste Achtsamkeit und das Eintauchen in die Stille können wir Kraft schöpfen und das Leben wieder in seiner vollen Fülle spüren. Hast du schon einmal vom Waldbaden gehört?
12. Meditationsübungen, Entspannungstechniken, Atemübungen
Zahlreiche Studien der letzten Jahre belegen, dass Meditieren und bewusstes Atmen sich langfristig positiv auf unsere psychische Gesundheit und unsere Stress-Reduktion auswirken. Außerdem haben sie eine positive Wirkung auf unsere Hirnstruktur. Personen, die regelmäßig meditieren, zeigen eine höhere Aktivität in Hirnregionen, die mit dem Gedächtnis, dem Lernen sowie emotionaler Regulation einhergehen. Diese Feststellungen zeigen, welche weitreichenden Folgen Meditation für die neurologische Gesundheit haben kann. Ich gebe zu: Meditieren fällt mir nach wie vor schwer. Lange Zeit hat es mich sogar eher gestresst als dass es geholfen hätte. Ich gebe dir den Tipp, nachsichtig mit dir selbst zu sein. Setze dich nicht unter Druck. Wenn es (noch) nicht passt, dann solltest du deinen Fokus zunächst auf andere Strategien lenken. Alles hat seine Zeit!
13. Ausgewogene und vollwertige Ernährung, Einschränkung oder Verzicht von Genussmitteln
Damit wir genug Energie haben und es unserem Nervensystem langfristig gut geht, spielen unsere Essgewohnheiten eine sehr große Rolle. Es heißt nicht umsonst: Du bist, was du isst! Gerade hochsensible Menschen neigen außerdem des Öfteren zu Unverträglichkeiten, Allergien oder sie reagieren einfach sensibel auf bestimmte Inhaltsstoffe, wie z.B. Zucker, Alkohol, Zusatzstoffe oder Koffein. Oft sind wir uns bestimmter Nahrungs- oder Genuss-Stressoren nicht bewusst. Es gilt also, herauszufinden, ob dies bei dir der Fall ist. Bei mir war es tatsächlich mein geliebter Kaffee. Seitdem ich auf Malzkaffee mit Erbsenmilch umgestiegen bin (ich reagiere gerade morgens auf Laktose besonders sensibel), habe ich deutlich weniger Kopfschmerzen. Inzwischen habe ich mich sogar so sehr an den Geschmack gewöhnt, dass ich ihn wirklich liebe!
14. Nahrungsergänzungsmittel
Auch eine Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel oder Heilpflanzen kann bei der Bekämpfung von Stress-Symptomen helfen. Wenn du Vegetarier*in oder Veganer*in bist, kennst du dich mit diesem Thema bestenfalls bereits aus. Für dich wichtig zu wissen: Hochsensible haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin D. Am besten lässt du dich diesbezüglich von einem Heilpraktiker beraten. Es ist keine gute Idee, einfach willkürlich irgendwelche Präparate zu nehmen, da Wechselwirkungen eine große Rolle spielen und auch ein Zuviel schädlich sein kann.
15. Soziale Kontakte
Wer unter (chronischem) Stress leidet, zieht sich oft von anderen Menschen zurück. Leider verschlimmert dies den Zustand und ist der falsche Weg. Deshalb: Umgib dich mit Menschen, die dir gut tun! Sie haben einen positiven Einfluss auf deine Gefühlslage und somit auf dein persönliches Empfinden von Stress. Es ist generell wichtig, soziale Kontakte zu pflegen. Als hochsensible Person solltest du dies allerdings wohl dosiert tun. Es geht keinesfalls darum, dich nach Feierabend noch mit Freunden zu treffen, obwohl du eher deine Ruhe brauchst. Wenn du gestresst bist, reicht manchmal auch schon ein kurzes Telefonat mit einem lieben Menschen, damit du dich wieder besser fühlst. Gehört werden gibt dir das Gefühl, gesehen und gebraucht zu werden und das ist für jeden Menschen wichtig!
Also: Aktiviere in stressigen Zeiten deine sozialen Kontakte! Bedenke dabei allerdings unbedingt dein Wesen: Bist du introvertiert, plane kurze, gut ausgewählte Treffen ein. Und das am besten an dir vertrauten Orten, die ruhig sind und dein Sinnes-System nicht zusätzlich stressen. Es ist außerdem ratsam, dass du vorab kommunizierst, wie lange du dich treffen möchtest bzw. was du leisten kannst. Es ist absolut legitim, wenn du für dich selbst sorgst und letztendlich ist es auch deinem Gegenüber entgegen fair. Schließlich möchtest du dich ja konzentrieren, zuhören und genießen können. Am Anfang wird dich das bestimmt einiges an Überwindung kosten, doch Menschen, die dir nahestehen, werden das akzeptieren. Wenn du dagegen extrovertiert bist, weißt du wahrscheinlich, dass du aus dem Austausch mit anderen neue Kraft schöpfen kannst. Verabrede dich also gerne! Doch auch hier ist wichtig: Beobachte dich! Beende das Treffen, bevor deine Gemütslage kippt und es dir doch zu viel wird und sorge im Anschluss für Ruhe. Ich spreche aus Erfahrung, dass es sich nach einigen Tagen körperlich zeigt, wenn du deinem Stress-System zu viele Reize zugemutet hast.
16. Humor
Wir alle wissen: Lachen ist gesund! Leider ist uns gerade in stressigen Situationen eher nach Schreien oder Weglaufen als nach Lachen zumute. Eine gute Nachricht: Unser Gehirn schüttet auch dann Glückshormone aus, wenn wir unsere Mundwinkel einfach nur lange genug nach oben ziehen. Es reicht also aus, dumm zu grinsen (was dann mitunter tatsächlich zu einem echten Lachen führt).
SOS: Bevor ein Scheitern droht
Sei gnädig mit dir und gestehe dir Ehrenrunden zu, das ist vollkommen okay! Finde dein eigenes Tempo. Nimm dir nicht zu viel vor, weniger ist wirklich mehr. Was sich in dir über einen längeren Zeitraum angestaut hat, wird sich nicht von heute auf morgen ändern lassen. Vielleicht hast du auch gerade erst entdeckt, dass du hochsensibel bist und die Informationsflut gibt dir zwar ein beruhigendes Gefühl, da du dich endlich verstanden und gesehen fühlst. Doch gleichzeitig bist du überwältigt und schon fast wieder ein bisschen reizüberflutet. Denke daran: Akzeptanz braucht Zeit. Schenke sie dir selbst!
Einer meiner seit Jahren verinnerlichten Sätze lautet: Zeit nimmt man sich für das, was einem wichtig ist! Und der wichtigste Mensch in deinem Leben solltest du sein!
Glaube mir, wir alle haben gute Vorsätze, halten uns zuerst daran (mal ganz euphorisch, mal unter Zwang) und dann landen wir doch wieder in unserem Alltagstrott. Eben weil es einfacher ist. Weil es sich sicherer anfühlt. Und unser Gehirn liebt Sicherheit! Und so kommt es, dass wir unsere Gedanken irgendwann nicht mehr lenken können, weil sie wie von selbst die breit ausgebaute Straße nehmen. Neue Gewohnheiten und somit neue Gedankengänge zu etablieren, braucht Zeit und Übung. Bleibe dran! Dein Nervensystem wird es dir langfristig danken und endlich setzt die lang ersehnte Entspannung und Erholung ein!
Und dann fühlt es sich irgendwann viel leichter an!
10. Wenn du Unterstützung brauchst
Natürlich kenne ich deine aktuelle Situation nicht. Stress ist immer individuell und gerade als Hochsensible*r ist es mitunter eine große Herausforderung, den eigenen Weg zu gehen, selbst wenn man die eigenen Stressoren herausgefunden hat. Vielleicht plagt dich ständig dein schlechtes Gewissen und du schaffst es einfach nicht, dich an die 1. Stelle zu setzen oder es gelingt dir nicht, einfach mal fünfe gerade sein zu lassen. Wenn du persönliche Unterstützung brauchst und nicht alleine aus deinem Stress herauskommen kannst, können wir uns gerne zu einem Gespräch verabreden (online oder per Telefon).
Natürlich ist dies vollkommen unverbindlich und kostenfrei für dich.
Gemeinsam finden wir einen für dich passenden Weg.
Ich freue mich darauf, dich kennenzulernen!
Buche gerne dein Kennenlerngeschenk!
Kommentare